Sprungkraft für Volleyball – die besten Übungen für Block und Angriff

Sprungkraft ist im Volleyball entscheidend – für den Angriff, den Block und sogar für den Aufschlag. Hier sind die effektivsten Übungen, um deine vertikale Sprungkraft zu verbessern.

Warum ist Sprungkraft so wichtig?

Ein Spieler mit 10 cm mehr Sprunghöhe erreicht beim Angriff einen deutlich steileren Winkel – schwerer für den Gegner zu blocken. Beim Block ermöglicht mehr Höhe das Übergehen des Netzes. Selbst beim Jump-Serve bringt mehr Sprunghöhe mehr Geschwindigkeit.

Kniebeugen (Squats)

Die Basis jedes Sprungkraft-Trainings. 4 × 8 schwere Kniebeugen trainieren die Oberschenkel und den Gesäßmuskel – die stärksten Muskeln beim Absprung. Variationen: Sumo-Squat, Split-Squat, Pistol-Squat (Einbeinige Kniebeuge).

Plyometrie: Box Jumps und Depth Jumps

Box Jumps (auf eine Erhöhung springen) trainieren die explosive Kraftentfaltung. Depth Jumps (von einer Erhöhung herunterspringen und sofort wieder hochspringen) sind noch intensiver und trainieren die Reaktivkraft. 3 × 8 Wiederholungen, vollständige Pause zwischen den Sätzen.

Einbeinige Übungen für die Volleyball-Bewegung

Beim Angriff springen Spieler oft von einem Bein ab (letzter Schritt des Anlaufs). Bulgarian Split Squats, einbeinige Kalf-Raises und einbeinige Box Jumps simulieren diese Bewegung.

Trainingsplan (2× pro Woche)

Aufwärmen: 10 Minuten dynamisches Dehnen, leichtes Laufen. Hauptteil: Squats 4 × 8, Box Jumps 3 × 8, Split Squats 3 × 10 je Seite, Calf Raises 4 × 15. Abschluss: 5 Minuten Dehnen und Faszienrolle. Steigerung: alle 2 Wochen Gewicht oder Höhe der Box erhöhen.

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