Richtig aufwärmen vor dem Volleyball – Warm-up-Routine in 10 Minuten

Ein gutes Aufwärmen verhindert Verletzungen und verbessert gleichzeitig deine Leistung. Hier ist eine effektive 10-Minuten-Routine speziell für Volleyball.

Phase 1: Allgemeines Aufwärmen (3 Min.)

Lockeres Laufen, Seitwärtsschritte, Überkreuzschritte (Grapevine). Ziel: Herzfrequenz erhöhen, Körpertemperatur steigern. Kein starres Stehen – immer in Bewegung.

Phase 2: Dynamisches Dehnen (4 Min.)

Arm-Kreisen groß und klein (Schultern aufwärmen). Ausfallschritte vorwärts mit Torso-Rotation. Leg Swings (Bein vor- und rückwärts schwingen). High Knees und Butt Kicks. Squat-to-Stand (Kniebeuge, dann aufstrecken und nach oben greifen).

Phase 3: Volleyball-spezifisches Aufwärmen (3 Min.)

Ball leicht pritschen zu zweit. Ball leicht baggern zu zweit. Leichte Aufschläge aus halber Distanz. Wichtig: kein hartes Schlagen vor dem Aufwärmen – erst wenn Schultern warm sind.

Warum kein statisches Dehnen vorher?

Statisches Dehnen (lange Dehnpositionen halten) vor dem Sport reduziert die Explosivkraft vorübergehend. Statisch dehnen gehört ans Ende des Trainings. Vor dem Training: dynamisch aufwärmen.

Mehr Wissen: <a href="/ratgeber">Volleyball-Ratgeber</a> · <a href="/probetraining">Probetraining buchen</a> · <a href="/verein">Über den Verein</a>